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悪玉コレステロールを下げるには抗酸化食品、善玉コレステロールを増やすには○○トレーニング


春になると、健康診断を受ける機会がある人も多いですよね。

20代の頃は、健康診断の前になると体重を落とそうと頑張ってました(笑)。

若い頃は、体重が一番の関心事だったからです。

年を重ねた今は、血糖値やコレステロール値など色々気になります。

もしコレステロール値が基準値から外れてしまったら、どうすればいいのでしょうか?


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◇コレステロールは体に必要なもの

コレステロールは、細胞膜やホルモン、胆汁酸の原料となります。(胆汁酸は、食事でとった脂肪の消化を助ける役割があります)

多いと、体に悪影響がある悪玉コレステロールですが、生きていくうえで不可欠なもの。少なすぎても、健康を妨げます。


◇悪玉・善玉と呼ばれるわけは?

コレステロールには、LDL(悪玉)とHDL(善玉)があります。

LDL(悪玉)は、肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞に運びます。

コレステロールが細胞で使われずに血管にたまると、動脈硬化の原因になるため悪玉と呼ばれています。

HDL(善玉)は、血液中や血管の壁にたまったコレステロールを回収して、肝臓に戻します。

HDLが多いと、動脈硬化になりにくくなるため、善玉と呼ばれています。





コレステロール値が基準値を外れると、脂質異常症と診断されます。

(診断の基準)

LDLコレステロールが140mg/dL以上⇒ 高LDLコレステロール血症

HDLコレステロールが40mg/dL未満⇒ 低HDLコレステロール血症



症状が進むと、脂質が血管の壁に着いて、血管を狭くし、動脈硬化を引き起こします。

もっとひどくなると、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞を発症します。


◇コレステロール値を改善するには?

LDL(悪玉) 対策

・野菜や海藻と組み合わせて食べる

脂身の多い肉や卵などコレステロール値が高い食事を食べる時は、

・食物繊維が多い野菜(ごぼうやれんこんなど)や海藻と組み合わせて食べることで、コレステロールの吸収をおさえることができます。

・抗酸化作用のある野菜(かぼちゃ、にんじん、ピーマン、トマト、キャベツなど)と組み合わせて食べることで、動脈硬化を予防することができます。


・魚の油は野菜に浸みこませて食べる

魚の油には、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐDHAやEPAが入っています。おさしみで食べるのが一番いいですが、ホイル焼きや野菜と一緒に煮こむことで、魚の油を浸みこませて食べるのがおすすめです。

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HDL(善玉)対策

・筋肉トレーニング

筋肉が増えると、善玉コレステロールが増えるので、筋トレが効果的です。

・有酸素運動

ウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼してくれます。


以前、下半身を鍛える筋トレマシーンを家で使っていました。

ペダルをこぐことにより、筋肉を鍛えるのですが、最後の方はきつくてペダルをこぐ足がどうしても重くなります。

夏は、持ち手が汗ばむことも。それでも、やったかいはあったんです。

筋トレは、筋肉量だけではなく、善玉コレステロールまで増やしていたんですね。


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