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名医のお正月太りを防ぐ食べ方とは?カギはGI値にあり~バイキング


無題


お正月と言えば、お雑煮にお節料理がつきものですね。

そして、食べ過ぎてしまいがちなのがお正月でもあります。

12月23日のバイキングは、お正月太りを防ぐ食べ方を白澤卓二先生が教えてくれました。

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固いおもちと柔らかいおもち、どっちが太りやすい?

太りにくいお雑煮の調理法は次のどちらでしょうか?

A.おもちが固めのお雑煮 B.もちが柔らかくなるまで煮込んだお雑煮



答えは、Aのおもちが固めのお雑煮。

おもちが柔らかいと、糖質の吸収のスピードが速く、血糖値が急激に上がってしまいます。

血糖値が上がると、インスリンが分泌され、脂肪細胞にはたらき、太ってしまうのだとか。


ここで、カギとなるのがGI値


GI値とは、食後の血糖値の上昇度です。

白澤先生によると、高カロリーの食品よりもGI値が高い食品の方が太りやすいそうですよ

食品は、糖質量で高GI・中GI・低GIの3つのグループに分けることができます。

下のグラフのように、高GI食品を摂った後にはグンと上昇していますね。

GI食品別の血糖値上昇のグラフ


それぞれ、どんな食べものがあるのかというと

低GI食品(55以下)  えのき29 いくら45

中GI食品(55~70)  かぼちゃ65 そば59

高GI食品(70以上) にんじん80 白米84


にんじんがかぼちゃよりも糖質が多いとは意外です。


白澤先生が提案した太りにくいお雑煮は、とろろ入り。

とろろのねばりが糖質を包み、消化吸収を抑えてくれるのだとか。

とろろの他にも、オクラ、メガブ、なめこなどを糖質と一緒にとるのがいいそうです。

食物繊維が多いかぶやGI値の低い鶏肉、炭水化物の代謝を高めるねぎもお雑煮に入っていました。


お雑煮を食べるタイミングとしては、昼時に近い遅めの時間帯がベスト。

朝食に低GI食品を摂ると、お昼にお雑煮を食べても、血糖値の上昇が緩やかになるそうです。

朝食による血糖値の上昇具合のグラフ


正月太りを防ぐおもちの食べ方

今度はおもちの食べ方です。

次のうち、太りやすいおもちの食べ方はどれでしょうか?

1.きな粉 2.あんこ 3.のり 4.大根おろし



答えは、1.きな粉、2.あんこ。

きな粉とあんこには砂糖が使ってあるため、おもちと合わせると高GI食品同士の組み合わせに。

のりや大根おろしは、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるいい組み合わせです。


私は、プチ糖質制限をしているので、おもちにきな粉やあんこをつけることはありません。

大抵、しょうゆをつけて、のりで巻いて食べてます。

最近、のりの旨さに目覚めてしまいまして(笑)

お米を食べる時にも、のりは欠かせません。


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お節料理の太りにくい食べ方は?

お節料理を食べる時は、食べる順番に注意します。

食物繊維、たんぱく質、糖質の3つのグループにお節料理を分けます。


A.食物繊維:竹の子の煮物 しいたけの含め煮 なます 

B.たんぱく質:さわらの西京漬、八幡巻き、数の子

C.糖質:栗きんとん、黒豆、だて巻き


そして、A→B→Cの順番に食べていくと、いいそうですよ。


ここで、ひとつの疑問が生じます。

なますは高GIのにんじんが入っているけど、大丈夫なの?

なますは、お酢につけてあるので、酢酸やクエン酸が血糖値を下げてくれるのでOKだそうです。

お正月に、お雑煮やお節料理を食べる時に思い出してみて下さいね。


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