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筋力低下で要介護にならないためにアラフォー、アラフィフ世代がしたい予防策


ストレッチをする女性


いつまでも健康でいたい。

でも、年と共に筋肉量や骨量は確実に減っていきます。

何もしないと、衰えるばかり(>_<)

骨粗鬆症や要介護になるのはできるだけ避けたいもの。

筋力低下や骨折で要介護にならないために、アラフィフ世代がしたい予防策についてです。


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要介護になる原因第一位は?

日本人女性の寿命は、約86才ですが、健康寿命は74才です。

平均すると12年を要介護または介助の必要な生活を送っていることになります。

12年って長いですよね・・・

もちろん個人差はありますが。


ところで、要支援・要介護になる原因の1位は何だと思いますか?



平成25年厚生労働省の国民生活基礎調査によると、第一は、運動器の障害(25%)。

なんと脳血管疾患(19%)、認知症(16%)よりも、足腰が弱って動けなくなる人が多いんです。


70代、80代はまだ遠い未来のアラフォー、アラフィフ世代も、他人事ではありません。

骨や筋肉の老化は40代から始まっているそうですよ。

自分の足で行きたい所に行ける生活を長く続けるために、40代、50代の今からできる予防策を調べてみました。


骨と筋肉が衰える原因

女性は閉経すると、骨粗しょう症になる人が増えてきます。


その原因は、女性ホルモンエストロゲンの減少によるものです。

私たちの骨は、古い骨を壊す骨吸収と、新しい骨を作る骨形成を繰り返していますが、若い頃のように上手く働かなくなってしまいます。

女性ホルモン・エストロゲンには、古い骨を壊す骨吸収を穏やかにして、骨の健康を維持する働きがあります。

しかし閉経前後からエストロゲンの分泌が減少するため骨吸収が異常に早くなり骨形成が追いつかなくなってしまうのです。

(引用元:太陽笑顔fufufu)


また、筋肉量は20代をピークに、加齢と共に減少します。

特に、足の筋肉は他の部位と比べて減少スピードも早いので、何もしないでいると減っていく一方。

女性はただでさえ男性より筋肉量が少ないですし。


そこで、あなたの筋肉量をチェックしてみませんか?


両手の人差し指と親指でわっかを作り、ふくらはぎの一番太い部分をつかみます。

つかめない場合は、筋肉量があるのでOK。

つかめた場合は、筋肉量が少なく、サルコペニアの可能性があります。

*サルコペニアとは、ギリシャ語で筋肉減少を意味します。


どうでしたでしょうか?

私はつかめてしまいました。筋肉量が減っているようです。


骨量を閉経後に増やすことは難しいので、いかに減らさないかがポイント。

一方、何歳からでも筋肉をつけることははできます。


筋力低下を予防するには?

筋肉をつける食事と筋トレの両方のアプローチが必要です。


まず、食事面は

筋肉に重要な栄養素は、たんぱく質、ビタミンB、BCAA

タンパク質は、筋肉の材料となり、女性の1日のタンパク質摂取推進量は50gです。ビタミンBを一緒にとると、タンパク質を作りやすくしてくれます。

BCAAという必須アミノ酸も筋肉量を増やしてくれます。

BCAAは、赤身魚、プロセスチーズに多く含まれています⇒痩せていても、肥満?「サルコペニア肥満に要注意」~バイキング


骨に重要な栄養素は、カルシウム、ビタミンK、ビタミンD

日本人のカルシウムの摂取量は、少ないようです。

1日の摂取推奨量は、800mgです。


ビタミンKは、カルシウムが骨へ沈着するのを助け、ビタミンDは、カルシウムの吸収率を上げて、骨への沈着をサポートします。

ビタミンKは、納豆、モロヘイヤ、小松菜などに、ビタミンDは、シラス干し、いわし、カワハギなどに含まれています。


筋肉トレーニングは

スクワットやかかと上げをして、下半身の筋肉を鍛える

筋肉の約70%が下半身にあると言われています。

無理のない範囲で、筋トレをして、筋肉量を増やすようにしたいです。


階段の下りで筋肉を鍛える

人の筋肉には、速筋と遅筋があります。

遅筋は繊維が細く柔軟性がある筋肉で、持久力を要するスポーツで、速筋は繊維が太く固い筋肉で、瞬間力を要するスポーツで使います。


階段の上りでは主に遅筋を、下りでは主に速筋を使うため、下りは心臓への負担も少なく、筋肉が鍛えられます。

だから、下りだけでも階段を使うようにすると筋力トレ―ニングになります。


私は最近ウォーキングを始めました。

1日30分ほど歩いています。

運動不足解消にもなるし、早く歩くようにすれば骨や筋肉も鍛えられます。

やっぱり自分に無理のない範囲で続けられる運動がいいですね^^


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